Atkins un ketogēno diētu atšķirība

Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu nav nekas jauns. Zinātne ir parādījusi, ka pārāk daudz ogļhidrātu, īpaši vienkāršu un rafinētu, ēšana ir viens no galvenajiem pārmērīga svara pieauguma cēloņiem..^{(1) (2)}

Divas populārākās diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu mūsdienās ir Atkinsa un ketogēnas (keto) diētas. Neatkarīgi no tā, ka šiem diviem režīmiem ir maz ogļhidrātu, tiem ir daudz līdzību, taču tie nav atšķirīgi. Šeit sīkāk apskatīsim Atkinsa un ketogēnās diētas.

Atkinsa diēta

Dr Roberts C. Atkins uzskatīja, ka galvenais iemesls, kāpēc daudziem cilvēkiem ir liekais svars vai aptaukošanās, ir pārstrādātu ogļhidrātu, piemēram, miltu un cukura, patēriņš. Tā rezultātā viņš izstrādāja Atkinsa diētu, kurā ir maz ogļhidrātu, bet daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku.⁽⁵⁾

Šis režīms veicina svara zaudēšanu, jo ogļhidrātu ierobežojums liek organismam sadedzināt uzkrāto ķermeņa tauku daudzumu, nevis no ogļhidrātiem ražotās glikozes. Tas efektīvi nonāk ķermenī ketozes stāvoklī.

Atkinsa diēta sākumā tomēr neguva plašu atzinumu, jo daudzi uzskatīja ideju par lielu nesošo piesātināto tauku patēriņu. Galu galā pētījumi ir pierādījuši, ka piesātinātie tauki ir nekaitīgi, un vairāk nekā 20 pētījumi pēdējo 12 gadu laikā ir parādījuši Atkinsa diētas efektivitāti..⁽³⁾

Četras fāzes

1. fāzes indukcija

Vissvarīgākais Atkinsa diētas posms ir indukcijas fāze, kas ilgst divas nedēļas. Šajā periodā jums jāsaglabā ogļhidrātu daudzums, kas mazāks par 20 gramiem dienā. Tā kā vidusmēra cilvēks dienā patērē 250 gramus ogļhidrātu, indukcijas periods ir arī vissarežģītākā šīs programmas daļa.

Šajā posmā ēdienam vajadzētu būt no atļautajiem dārzeņiem, gaļas, mājputnu gaļas, zivīm un gliemenēm. Jums vajadzētu arī palielināt ūdens patēriņu.⁽⁴⁾ Tā kā indukcijas fāze ir ierobežotākais Atkinsa diētas aspekts, jums nav atļauts ēst dārzeņus ar augstu ogļhidrātu saturu (kartupeļus, saldos kartupeļus, rāceņus, burkānus, zirņus un citus), augļus ar augstu ogļhidrātu saturu (banānus, apelsīnus, ābolus, vīnogas) un bumbieri), kā arī pākšaugi (aunazirņi, pupas un lēcas).

Uztura ierobežojumu dēļ vairums diētu indukcijas posmā zaudē ievērojamu svara daudzumu. Izmantojot vingrinājumus, jūs varat zaudēt vidēji 2,5-5 kilogramus (5-10 mārciņas) vai vairāk.

2. fāzes līdzsvarošana

Balansēšanas posms, kas pazīstams arī kā notiekošā svara zaudēšanas fāze, ir posms, kurā lēnām pievienojat vairāk ogļhidrātu savam uzturam. Pievienoto ogļhidrātu daudzumam jābūt pietiekami zemam, lai jūs varētu turpināt zaudēt svaru.

Katra indivīda tolerance pret ogļhidrātiem ir atšķirīga, tāpēc šajā laika posmā jūsu mērķis ir atrast maksimālo ogļhidrātu daudzumu, ko jūs varat patērēt katru dienu, vienlaikus zaudējot aptuveni 1-3 mārciņas. nedēļā.

Balansēšanas posma ilgums ir atkarīgs no jūsu pašreizējā svara un svara zaudēšanas mērķiem, taču parasti tas ilgst līdz brīdim, kad jums būs tikai no 5 līdz 10 mārciņām. pazaudēts. Dažiem tas prasa divus mēnešus, bet citiem - divus gadus.

3. fāze - precīza iestatīšana

Trešais Atkinsa diētas posms ir precizēšanas posms, kurā ogļhidrātu uzņemšana tiek palielināta par 10 gramiem nedēļā. Šajā periodā jūs varat ēst makaronus, maizi un citus cieti saturošus ēdienus, taču to daudzums jāsaglabā zem vidējā līmeņa. Precizēšanas fāze ilgst līdz brīdim, kad jūsu svara zaudēšana samazinās līdz 1 mārciņai nedēļā.

4. fāze - apkope

Kā norāda nosaukums, Uzturēšanas fāze ir periods, kad jūs uzturējat veselīga dzīvesveida izmaiņas svara un ēšanas paradumos. Šajā posmā jūs varat sākt pievienot vairāk ogļhidrātu diētai, bet doties uz veselīgiem, sarežģītiem ogļhidrātiem un izvairīties no vienkāršiem, pārstrādātiem ogļhidrātiem. Jūs varat atgriezties 3. fāzē, ja atkal sākat iegūt svaru.

Plusi un mīnusi

Pastāv iemesls, kāpēc Atkinsa diēta joprojām ir viena no populārākajām shēmām svara kontrolei, taču tā nedarbojas visiem.

Plusi

• Tas liek ķermenim ketozi, kas enerģijas iegūšanai sadedzina ķermeņa uzglabātos taukus, nevis ogļhidrātus. Tas nozīmē, ka jūs nejutīsit izsalkuma simptomus atšķirībā no citiem diētas režīmiem.
• Tas ir elastīgs, jo, sasniedzot noteiktu tolerances līmeni, diētā varat pievienot ogļhidrātus.
• Tas var uzlabot ķermeņa lipīdu un holesterīna līmeni, kas ir noderīgs ne tikai svara zaudēšanai, bet arī sirdslēkmes un citu ar augstu holesterīna līmeni saistītu slimību riska samazināšanai..⁽⁶⁾
• Tas ir ideāli piemērots gaļas cienītājiem, jo ​​pieļaujamo ēdienu sarakstā ir daudz veidu gaļas, kurās ir maz tauku un daudz enerģijas.

Mīnusi

• Sākotnējās diētas laikā ogļhidrātu deficīts var neļaut mierīgi gulēt.⁽⁷⁾
• Tas var izraisīt akmeņus un citas ar nierēm saistītas slimības cilvēkiem, kuriem jau ir bijuši apstākļi, kas ietekmē viņu nieres.⁽⁸⁾
• Tas var izraisīt aizcietējumus, īpaši agrīnā fāzē, jo uzturā ir maz šķiedrvielu.
• Ja jūs stingri neievērojat režīmu, jūs varat būt pakļauts svara pieauguma recidīva riskam. Tāpēc Atkinsa diētas ievērošanai bieži jāveic vairākas dzīvesveida izmaiņas.

Keto diēta

Keto diēta, iespējams, ir viena no populārākajām diētām mūsdienās, taču tā ir bijusi kopš 20. gadsimta 20. gadiem, kad tā sākotnēji tika izstrādāta, lai apkarotu epilepsijas simptomus..⁽⁹⁾ Pretepilepsijas līdzekļu parādīšanās pagājušā gadsimta 30. gados tomēr padarīja keto diētu par nevajadzīgu.

Ketogēna vai keto diēta tiek nosaukta tāpēc, ka tā ļauj iekļūt ketozē - stāvoklī, kurā ķermenis sadedzina taukus, nevis ogļhidrātus, lai ražotu enerģiju.⁽¹⁰⁾ Tas prasa samazināt ogļhidrātu patēriņu un palielināt veselīgu tauku patēriņu, līdzīgi kā Atkins. Tomēr keto diētā olbaltumvielas ir jālieto mērenībā, lai izvairītos no ketozes stāvokļa, jo process, kas pazīstams kā glikoneoģenēze, var sadalīt olbaltumvielas glikozē, ja zems ogļhidrātu līmenis.⁽¹¹⁾

Veidi

Lai sasniegtu ketogēno stāvokli, diētām, patērējot makro, jāievēro noteikta attiecība. Tādējādi atkarībā no dietologa mērķiem ir parādījušies dažādi keto diētas veidi.

• Ketogēnas diēta (SKD) ir tipiska keto diēta; tajā ir ļoti maz ogļhidrātu, vidēji olbaltumvielu un daudz tauku. Parasti SKD satur 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.

• Ketogēniskais uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu ir līdzīgs SKD, taču tajā ir vairāk olbaltumvielu, attiecība parasti ir 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.

• Cikliskā ketogēnā diēta (CKD) ietver keto periodus vai dienas, kā arī periodus ar lielāku ogļhidrātu daudzumu, no kuriem visbiežāk tiek ievērota keto diēta darba dienās un ēdienreizes ar lielu ogļhidrātu daudzumu nedēļas nogalēs..

• Mērķtiecīgā ketogēnā diēta (TKD) ļauj dietologiem treniņiem pievienot ogļhidrātus.

CKD un TKD galvenokārt tika izstrādāti sportistiem, kultūristiem un citiem indivīdiem, kuri vēlas veidot muskuļus, jo muskuļiem ir nepieciešama glikoze, ko diētas laikā var iegūt no ogļhidrātiem.

Plusi un mīnusi

Tāpat kā Atkins, ketogēnai diētai ir savs plusu un mīnusu kopums, kas jums jāņem vērā, pirms izlemjat, vai šī shēma jums ir piemērota.

Plusi

• Tas var būt izdevīgi cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēta risks, jo tiek stingri uzraudzīta ogļhidrātu uzņemšana.
• Tas var palīdzēt zaudēt svaru bez bada sāpēm, jo ​​olbaltumvielas un tauki ilgāk jūtas pilnīgāki.
• Tas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, jo veselīgu tauku, piemēram, omega-3, patēriņš palielina labā holesterīna līmeni un pazemina slikto līmeni.. ⁽¹²⁾
• Tas var kontrolēt epilepsijas simptomus, kā to apstiprina pētījuma rezultāti, ko 2008. gadā veica J. Helēna Krusta.⁽¹³⁾

Mīnusi

• Lai saglabātu ketozi, jums jāierobežo augļu ar augstu ogļhidrātu daudzumu, kas var izraisīt ķermeņa trūkumu svarīgu minerālvielu un vitamīnu daudzumā.⁽¹⁴⁾
• Dehidratācijas risks ir palielināts, jo ogļhidrāti palīdz ķermenim saglabāt ūdeni, tāpēc jums jāpalielina ūdens daudzums.⁽¹⁵⁾
• Tas var nebūt ideāls cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar tauku metabolismu vai kuriem ir citi vielmaiņas un gremošanas traucējumi.⁽¹⁶⁾

Lai gan ir daudz iemeslu izmēģināt diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lai zaudētu svaru, atcerieties, ka jums nevajadzētu pilnībā samazināt ogļhidrātus no uztura, jo nevēlaties būt pakļauts mikroelementu deficīta riskam.

Ir arī svarīgi noteikt faktorus, kas, iespējams, veicina jūsu svara pieaugumu, piemēram, ģenētiku, stresu, slimības, uzturu un citus, lai palīdzētu jums labāk izlemt, vai Atkinsa vai keto diētas jums ir piemērotas..

Visbeidzot, pirms jebkādu būtisku diētas izmaiņu veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu vai dietologu, lai izvairītos no nelabvēlīgas ietekmes uz jūsu veselību.