Piesātinātie tauki salīdzinājumā ar nepiesātinātajiem taukiem

Cilvēka ķermenim ir nepieciešami abi piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki palikt veseliem. Lielākā daļa ieteikumu par uzturu liek domāt, ka no ikdienas tauku daudzuma lielākajai daļai vajadzētu būt nepiesātinātiem taukiem, jo ​​tiek uzskatīts, ka tie veicina labu holesterīna līmeni un palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības, turpretī tiek uzskatīts, ka piesātināto tauku pārmērīga daļa veicina sliktā holesterīna līmeni. Tomēr daži pētījumi atklāja, ka ir maz pierādījumu par ciešu saikni starp piesātināto tauku patēriņu un sirds un asinsvadu slimībām.

Piezīme: Tehniski precīzāk ir piesaukt piesātinātos un nepiesātinātos taukus taukskābes, jo tieši taukskābes, kas atrodamas taukos, ir vai nu piesātinātas, vai nepiesātinātas. Tomēr izplatīta ir atsauce uz taukskābēm kā taukiem.

Salīdzināšanas tabula

Piesātināto tauku un nepiesātināto tauku salīdzināšanas tabula

	Piesātinātie tauki	Nepiesātinātie tauki
Obligāciju tips	Sastāv no VIENĪGAS saites	Sastāv no vismaz 1 dubultā savienojuma
Ieteicamais patēriņš	Ne vairāk kā 10% no kopējām kalorijām dienā	Ne vairāk kā 30% no kopējām kalorijām dienā
Ietekme uz veselību	Pārmērīgs patēriņš nav labs, jo tie ir saistīti ar aterosklerozi un sirds slimībām.	Tiek uzskatīts, ka nepiesātinātie tauki ir labi ēst, ja vērojat holesterīna līmeni asinīs. Arī daudz antioksidantu.
Holesterīns	Piesātinātie tauki palielina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL vai sliktā holesterīna) un ļoti zema blīvuma lipoproteīnu (VLDL) līmeni. Sliktā holesterīna avoti ir pārtika, kas bagāta ar transtaukskābēm, rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajam cukuram, un miltiem.	Nepiesātinātie tauki palielina augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL vai labā holesterīna līmeni) un samazina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL jeb sliktā holesterīna) līmeni. ABL avotos ietilpst sīpoli un Omega-3 taukskābes, piemēram, linu eļļa, zivis, šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, graudi.
Parasti atrodams	Sviests, kokosriekstu eļļa, pilnpiens, gaļa, zemesrieksti, sviests, margarīns, siers, augu eļļa, cepti ēdieni un saldētas vakariņas	Avokado, sojas pupu eļļa, rapšu eļļa un olīveļļa, saulespuķu eļļa, zivju eļļas valrieksti, lini un sarkanā gaļa
Glabāšanas laiks	Tie ir ilgstoši un ātri nesabojājas	Šie ātri sabojājas
Kušanas punkts	Augsts	Zems
Fizikālais stāvoklis istabas temperatūrā	Cieti (transtauki un piesātinātie tauki)	Šķidrums (mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki - Omega 3 un 9)
Sasmakums	Zems	Augsts
Piemēri	Hidrogenētas eļļas, sviests, apstrādāta gaļa	Olīveļļa, linolskābe, alfa-linolēnskābe

Saturs: Piesātinātie tauki pret nepiesātinātajiem taukiem

• 1 Piesātināto un nepiesātināto tauku veidi
  • 1.1 Trans-tauki
• 2 Piesātinātu un nepiesātinātu tauku ietekme uz veselību
  • 2.1. Saistība starp piesātinātajiem taukiem, slimībām un vēzi
• 3 Piesātināto un nepiesātināto tauku avoti
  • 3.1. Ieteicamais ikdienas patēriņš
• 4 Ķīmija
• 5 Takeaway
• 6 atsauces

Piesātināto un nepiesātināto tauku veidi

Lai gan ir labi zināms, ka ir piesātināti un nepiesātināti tauki, mazāk cilvēku zina, ka nepiesātinātie tauki tiek klasificēti vēl divās citās grupās: mononepiesātinātie tauki (dažreiz saīsinājumu sauc par MUFA) un polinepiesātinātie tauki (PUFA). Polinepiesātinātie tauki ir tie, kuros atrodamas omega taukskābes, piemēram, omega-3 un omega-6..

Ir daudz dažādu piesātināto un nepiesātināto taukskābju veidu, un zinātne joprojām cenšas saprast, kā tās visas darbojas organismā. Piesātināto taukskābju sarakstu skatīt šeit. Par nepiesātinātajām taukskābēm skat. Šo sarakstu.

Transtauki

Ir trešais tauku veids, kas pazīstams kā transtauki. Transtauki faktiski ir sava veida nepiesātinātie tauki, taču tie izceļas no citiem tauku veidiem, jo ​​tie ļoti reti sastopami pārtikas produktos dabiskā veidā.

Transtauki tiek veidoti, kad savādāk dabiski nepiesātinātie tauki - bieži augu eļļa - tiek hidrogenēti (t.i., pārtikai pievieno ūdeņraža atomus). Hidrogenēšana pagarina pārtikas produktu derīguma termiņu, bet tas arī sacietē taukus, kas citādi būtu šķidrumi. Ražotāji šo procesu izveidoja daļēji tāpēc, ka piesātinātie tauki, kas tika izmantoti iepriekš, bija kļuvuši ļoti nepopulāri; tomēr joprojām bija jāveido pārtika, kas būtu ilgstoša. Diemžēl šiem cietajiem transtaukiem ir tāda pati ietekme kā piesātinātajiem taukiem: tie nosprosto artērijas. Neskaitāmos pētījumos atklāts, ka transtauki sirds veselībai ir pat sliktāki nekā piesātinātie tauki.

Pārtikas rūpniecība visā pasaulē kopš 2000. gadu vidus ir pakāpeniski atteicusies no transtaukskābēm, bieži sabiedrības pieprasījuma vai valdības noteikumu dēļ, bet pat pārtikas produkti, kas apgalvo, ka tiem ir “0 g transtauku”, likumīgi var saturēt līdz 0,5 g. 2013. gada beigās FDA paziņoja, ka transtauki parasti netiek uzskatīti par drošiem. Daudzi to uzskata par iespējamo transtaukskābju aizlieguma sākumu no pārtikas produktiem. Tie tiek aizstāti ar interesterificētiem piesātinātiem taukiem un dažreiz ar tradicionāliem piesātinātiem taukiem, piemēram, speķi vai palmu eļļu.

Skat. Arī Cis Fat vs Trans Fat.

Piesātinātu un nepiesātinātu tauku ietekme uz veselību

Taukus nevar un nevajadzētu noņemt no uztura. Veselīgs uzturs ietver piesātinātos un nepiesātinātos taukus. Pat tad šie tauki organismā tiek apstrādāti atšķirīgi.

Piesātinātie tauki ir cietāki, un to ķīmiskā struktūra ir stingrāka. Pārāk daudz piesātināto tauku, pārāk bieži var palielināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, aizsērēt artērijas un palielināt sirds un asinsvadu slimību un tādu notikumu kā sirdslēkmes un insultu risku..

Kopumā tiek uzskatīts, ka mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki veicina labā holesterīna (ABL) veidošanos, palīdzot sliktā holesterīna līmeni pārvietot uz aknām, kur to var metabolizēt. (Tāpēc ziņu mediji un daži ārsti runā par taukiem kā par “labiem” vai veselīgiem taukiem, vai “sliktiem” vai neveselīgiem taukiem.) Cilvēki bieži tiek mudināti ēst polinepiesātinātos taukus, jo īpaši, jo dažos pētījumos ir konstatēts, ka omega-3 un omega-6, lai būtu izdevīgi.

Saistība starp piesātinātajiem taukiem, slimībām un vēzi

Izpratne par to, kā organismā darbojas ogļhidrāti, piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki, ir pašreizējo zinātnisko pētījumu tēma. Lai gan kopš 1960. gada daudzos pētījumos ir atrasta saistība starp piesātinātajiem taukiem, slimībām un vēzi, vairākos citos lielos pēdējos gados veiktos pētījumos nav atrasta būtiska korelācija. Iespējams, ka piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes ir daudz sarežģītākas un niansētākas, nekā tika domāts iepriekš.

Pašlaik vairums veselības asociāciju (piemēram, Amerikas Dietologu asociācija un Amerikas Sirds asociācija), valdības iestādes (piemēram, Lielbritānijas Nacionālais veselības dienests) un Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka ierobežot piesātināto tauku patēriņu, lai palīdzētu uzturēt sirds un asinsvadu veselību..

Neliels ievērojamu pētījumu kopums no pēdējiem gadiem par saistību starp piesātinātajiem taukiem un sirds un asinsvadu slimībām. Skatīt vairāk pētījumu.

Plaši ziņotā 2014. gada 72 pētījumu metaanalīzē pētnieki sacīja, ka ir maz pierādījumu, kas apstiprinātu domu, ka piesātinātie tauki var būt skaidri saistīti ar sirds un asinsvadu problēmām vai ka polinepiesātinātie tauki ir tikpat izdevīgi, kā parasti tiek apgalvots. [1] Pašreizējais Hārvardas Sabiedrības veselības skolas Uztura departamenta priekšsēdētājs Valters Vilets ir kritiski izteicies par šo metaanalīzi, sakot, ka tajā "ir vairākas kļūdas un izlaidumi" un "nopietni maldinošs". [2]

Lai gan vairums pētījumu ir koncentrēti uz iespējamo piesātināto tauku un sirds un asinsvadu slimību saistību, citi apskatīja iespējamās saiknes starp šiem taukiem un vēzi. Dažādos pētījumos ir atklāta saistība starp piesātinātajām taukskābēm un krūts vēzi [3], kolorektālo vēzi [4], olnīcu vēzi [5], aizkuņģa dziedzera vēzi [6] un prostatas vēzi [7]; un vismaz vienā pētījumā tika konstatēts, ka piesātinātie tauki veicina prostatas vēža ārstēšanas neveiksmi. Citos pētījumos asociācijas nav vai ir maz. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai uzzinātu, vai starp piesātinātajiem taukiem un šīm slimībām pastāv faktiska saikne.

Piesātinātu un nepiesātinātu tauku avoti

Lielākā daļa piesātināto tauku nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, piena, sviesta un saldējuma; sarkanā gaļa un mājputni; un dažas eļļas, kas iegūtas no augiem (piemēram, kokosriekstu eļļa un palmu eļļa). Nepiesātinātie tauki galvenokārt atrodami augu eļļās (piemēram, olīveļļā), riekstos un riekstu sviestos, avokado un zivīs.

Tomēr ir svarīgi zināt, ka daudziem pārtikas produktiem ir piesātinātu un nepiesātinātu tauku kombinācija. Piemēram, makaronu ēdienā var izmantot olīveļļu - galvenokārt mononepiesātinātos taukus - un fetas pārsvarā piesātinātos taukus. Pati makaroni satur nelielu daudzumu gan piesātinātu, gan nepiesātinātu tauku.

Ieteicamais ikdienas patēriņš

Ārsti un dietologi parasti ievēro pašreiz notiekošo zinātni, norādot saviem pacientiem, lai viņi ierobežotu piesātināto tauku daudzumu dienā. Lielākā daļa ekspertu iesaka, ka ne vairāk kā 25–35% no ikdienas kalorijām nāk no jebkādiem taukiem un tikai 7–10% no piesātinātajiem taukiem. Tas aptuveni ir vienāds ar 60 līdz 65 gramiem tauku (un īpaši ar 16 līdz 20 gramiem piesātināto tauku) 2000 kaloriju ikdienas uzturā.

Tā kā daudzos pētījumos ir atklāts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ar zemu piesātināto tauku saturu, daži eksperti tagad iesaka veģetārismu vai vismaz mazāku gaļas patēriņu. Citi ļoti kritiski vērtē dažas populāras diētas, piemēram, paleo diētu, kas var palielināt piesātināto tauku ikdienas patēriņu. [8]

Ķīmija

Taukus vai triglicerīdus veido glicerīns (spirts) un taukskābes, kas ir garas oglekļa-ūdeņraža ķēdes, kas beidzas ar karboksilgrupu. Triglicerīdi ir vai nu piesātināti (ar ūdeņradi), vai nepiesātināti. Piesātinātās taukskābes satur oglekļa atomus, kas savieno viens ar otru atsevišķu saišu ķēdē. Tātad katrs oglekļa atoms var saistīties ar diviem ūdeņraža atomiem, un tiek teikts, ka tas ir "piesātināts" ar ūdeņradi. Nepiesātinātās taukskābes satur dažus oglekļa atomus, kas savstarpēji savienojas, izmantojot divkāršās saites. Tātad šie oglekļa atomi var saistīties tikai ar vienu ūdeņraža atomu, nevis diviem, un tiek uzskatīti par "nepiesātinātiem". Taukskābe ar vienu dubulto saiti ir mononepiesātināta taukskābe, savukārt ir zināma taukskābe ar divām vai vairāk dubultsaitēm. kā polinepiesātinātie tauki.

Šīs dažādās ķīmiskās struktūras rada atšķirīgas piesātināto un nepiesātināto triglicerīdu fizikālās īpašības. Piesātinātie tauki, piemēram, sviests vai speķa tauki, sacietē istabas temperatūrā, bet nepiesātinātās taukskābes, piemēram, olīveļļa, istabas temperatūrā mēdz būt šķidras. Nepiesātinātās taukskābju molekulas nav cieši iesaiņotas, kas tām atvieglo šķidrākas pārvietošanās caur ķermeni.

Ir dažas eļļas, kas ir piesātinātie tauki un ir divkārši savienoti, taču tās joprojām ir cieši piepildītas ar ūdeņradi; šīs eļļas istabas temperatūrā bieži sacietē (piemēram, kokosriekstu eļļa).

Takeaway

Kamēr notiek zinātniskie pētījumi un debates, vispārējā vienprātība ir šāda:

• Vērojiet savu kaloriju daudzumu, lai pārliecinātos, ka jūs neizmantojat pārāk daudz kaloriju, it īpaši, ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids.

• Ēd mazāk ogļhidrātu. Ogļhidrāti pārvēršas cukurā, un pārāk daudz ogļhidrātu palielina diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku.

• Mazāk nekā 10% no kopējā ieteicamā kaloriju daudzuma vajadzētu iegūt no piesātinātiem taukiem. Tomēr, ja jūs šī mērķa sasniegšanai aizstājat piesātinātos taukus ar ogļhidrātiem vai daļēji hidrogenētām eļļām, ietekme uz jūsu veselību var būt tikpat slikta, ja ne vēl sliktāka..

• Izvairieties no transtaukiem.

Atsauces

• Uztura tauku un sirds slimību pētījums ir nopietni maldinošs - Hārvardas Sabiedrības veselības skola
• Informācija par uztura taukiem - CDC.gov
• Taukskābes - Stenfordas universitāte
• Apšaubāma saikne starp piesātinātiem taukiem un sirds slimībām - WSJ
• Wikipedia: Pretrunas par piesātinātiem taukiem un sirds un asinsvadu slimībām
• Wikipedia: Piesātinātie tauki
• Wikipedia: nepiesātināti tauki