Deadlift pret tupus
Share
Iekšā strupceļš, svars sākas un beidzas uz grīdas kustībā uz leju un uz leju; a tupēt to virza kustība augšup un lejup, un svars sākas un beidzas lifta virsotnē.
Salīdzināšanas tabula
| Deadlift | Tupēt | |
|---|---|---|
| Ievads | Bezceļu pacēlājs ir svara treniņš un viens no trim kanoniskajiem spēka pacelšanas vingrinājumiem kopā ar tupus un stenda presi.. | Squat ir salikts, pilna ķermeņa vingrinājums spēka treniņam un viens no trim kanoniskajiem spēka pacelšanas vingrinājumiem, kā arī pacelšanas un stenda prese.. |
| Primārie muskuļi | Muguras lejasdaļa, četrgalvu aparāts, gluteus maximus, mugursomas, vēdera daļa. | Četrgalvu čūlas, gluteus maximus, šķiņķi |
| Stiprina | Satvēriena stiprums, muguras lejasdaļa, kājas, rumpis, apakšdelmi. | Kājas, gurni, sēžamvieta, kodols. |
| Tehnika | Pašmasu paceļ no zemes līdz gurniem, pēc tam atkal nolaiž. | Stāvēšana ar stieni, kas tiek turēts pāri muguras augšdaļai, pēc tam tupot vajadzīgajā dziļumā un atgriežoties stāvošā stāvoklī. |
| Sākotnējā stieņa pozīcija | Noslogots stienis uz zemes. | Iekrauts stienis, kas turēts uz pleciem aiz kakla. |
| Kustība | Uz leju-uz leju; kustība ar gurniem. | Augšup uz leju uz augšu; kustība ar ceļgaliem. |
| Svara izvietojums | Rokas. | Muguras augšdaļa vai rokas. |
| Biežākās traumas | Muguras lejasdaļa. | Mugurkaula jostas daļa un ceļgali. |
| Variācijas | Romāns, Sumo. | Stienis, iekāre, Smits, ķermeņa svars, kaste. |
| Iekārtas | Muguras stiprinājumu, var izmantot dažāda veida svarus: stienis, hanteles, tējkanna, slazds. | Stienis un atsvari, strāvas stiprinājums vai sprādziens vai individuālie rokas svari, muguras stiprinājums. |
| Pļāpotājs | Nav nepieciešams. | Jā, vai elektrības sprosts, vai Smita mašīna. |
| Pasaules rekords (vīriešiem) | Īslandes Benedikta Magnussona (2011) 1 015 mārciņas. | Somijas Jonas Rantanen (2011) - 1,268 mārciņas (2011). |
| Pasaules rekords (sievietes) | 683 mārciņas ASV autore Beka Svansone (2005). | 854 mārciņas autore ASV Beka Svansone (2005). |
Saturs: Deadlift vs Squat
- 1 kustība
- 2 Aprīkojums
- 3 tehnika
- 4 Traumas
- 5 atsauces
Kustība
Braukšanas stāvoklī svars tiek turēts rokās; kustība sākas ar statisko svaru uz grīdas un beidzas ar svaru uz leju uz grīdas, un liftā dominē gūžas kustība. Tā ir secība no apakšas uz augšu.
Tupināšana, kas atšķiras no pacelšanas ceļa, ir vairāki galvenie veidi: svars tiek novietots augšējā muguras augšdaļā, svars sākas un beidzas lifta virsotnē, un kustībā dominē ceļa kustība. Tupēšana ir augšupvērsta lejupvērsta secība.
Iekārtas
Pacelšanos var veikt ar dažādu svaru un konfigurāciju. Sacensību strupceļš parasti ietver stieni ar svariem. Parastā dzeloņstieņa vietā var izmantot slazdošanas stieni, un starp svariem tam ir U veida forma, kas ceļam paceļot stieni nodrošina lielāku atstarpi ceļgaliem. Lietojot stieni ar svaru pacelšanai, parasti ir nepieciešams polsterējums uz zemes, lai absorbētu svara triecienu, kad tas nokrīt. Nepieciešama arī aizmugures lences josta.
Lai gan tupus vingrinājumus var veikt bez svara vai aprīkojuma (veicot vienkāršus ķermeņa svara tupus), svara treniņtunčiem ir nepieciešams īpašs aprīkojums. Ja paceljat nelielu svaru, vingrinājuma veikšanai pietiek ar atsevišķiem rokas svariem. Kad ir vajadzīgs lielāks svars, aprīkojumā ietilpst stienis vai slazdu stienis, atsvari un divas vai divas vietas. Elektroenerģijas būris, kas notur stieni un svaru augstā pozīcijā palaišanai un novērš stieņa krišanu zem noteiktā augstuma, palielina drošību. Var izmantot arī Smita mašīnu, kas stieni notur vertikālos sliedes. Nepieciešama arī laba muguras stiprinājuma josta.
Tehnika
Noguldītājs savu vārdu iegūst no fakta, ka svars uz grīdas ir “miris” vai statisks. Tas ir viens no nedaudzajiem svara apmācības vingrinājumiem, kurā katrs atkārtojums sākas ar svaru pie svara. Izmantojot stieni, var izmantot divus satvērējus: pārlieku vai sajauktu (viena roka ir virsū, otra - apakšā). Saķere ar plaukstu parasti ir visdabiskākā, bet apakšdelmi saņem papildu slodzi, novēršot stieņa izslīdēšanu no rokām. Jauktas saķeres ideja ir tāda, ka jaukto roku satvērēju pretnositums neļauj stieņam vēlēties ripot. Parastā nostāja ir tad, ja rokas tur stieni ārpus kājām. Kopumā pēdas ir platāk izkliedētas, un rokas atrodas starp ceļgaliem. Pacelšana sākas ar stāju uz augšu, arku uz aizmuguri un svaru paceļ, līdz kājas ir taisnas. Pēc tam svaru nolaiž atpakaļ uz zemes (vai nolaiž, ja veic maksimālu pacēlāju).
Pacelšana sākas no stāvoša stāvokļa, visbiežāk ar svariem uz stieņa, kas ir ievilkts pāri muguras augšdaļai aiz galvas, ar rokām turot stieni pārlieku rokā. Atsevišķus svarus var turēt arī rokās. Kustība ietver gurnu pārvietošanu atpakaļ un gurnu un ceļu saliekšanu, lai nolaistu ķermeņa augšdaļu un pavadošo svaru, un pēc tam atgriešanos stāvošā stāvoklī. Tupēšanas dziļums var mainīties, taču pamatnostādne ir padarīt augšējās kājas paralēlas zemei. Sacensību standarts ir paredzēts, lai kājas augšējā virsma nonāktu zem ceļa augšdaļas (pazīstama kā “dziļa tupēšana”)..
Traumas
Veicot bezceļu pacēlāju, ievainojumu novēršanai ir svarīgi saglabāt pareizu stāju. Pēc tupēšanas uz leju, lai paceltu svaru, apakšdelmiem jāpieskaras ceļgalu ārpusei (vai ceļa locītavas iekšpusē, lai izteiktu kopējo pozīciju). Ja, palaižot liftu, rokas atrodas pārāk tālu priekšā ceļgalu aizbāžņiem, muguras muskuļi tiks sasprindzināti; Ja rokas atrodas tālu aiz ceļgaliem, ceļgali kļūst neaizsargātāki pret ievainojumiem. Ieteicama arī muguras lences jostas lietošana.
Tupēt ir viens no vecākajiem un visizplatītākajiem vingrinājumiem svara apmācībā. Pēdējos gados tas tiek rūpīgi pārbaudīts, kā iespējams, izraisot pārāk daudz apakšējās muguras traumu. Ievainojumu novēršanas atslēga ir izmantot pareizu formu un muguras stiprinājumu, pacelt ar kājām un nepārspīlēt. Lai izvairītos no ievainojumiem, ir jāizvairās no straujiem nolaišanās gadījumiem, kā arī rumpja jāpagarina pārāk tālu uz priekšu. Elektroenerģijas būris samazina negadījumu risku un novērš vajadzību pēc novērotāja. Smita mašīna, kas notur stieni uz vertikālām sliedēm, samazina slodzi uz gurniem.
Atsauces
- Visu laiku vēsturiskās pasaules pauerliftinga ieraksti - Pauerliftinga pulkstenis
- Deadlift un tupēšanas noslēpumi! - Svarīgi jautājumi
- Deadlift tag - Kritiskais sols
- Squat Tag - Kritiskais sols
- Wikipedia: Deadlift
- Wikipedia: tupēt (vingrinājums)
